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    Ernährung während der Schwangerschaft

    Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ist unverzichtbar, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht. Noch mehr Bedeutung bekommt Dein Essverhalten und eine gute Lebensmittelauswahl während Schwangerschaft und Stillzeit. Schließlich wächst ein neues Leben heran, welches dem Einfluss der mütterlichen Ernährung bzw. der Ernährungsqualität unterliegt.

    Schwangere Frauen sollten ihr bisheriges Essverhalten reflektieren, eventuelle Schwachstellen ändern und zusätzlich die individuellen Bedürfnisse des heranwachsenden Kindes beachten. Falls Du schwanger werden möchtest, kannst Du die Tipps unseres Ratgebers „Ernährung während der Schwangerschaft“ bereits vor dem positiven Schwangerschaftstests berücksichtigen.

    Hier erfährst Du, wie sich Dein Energiebedarf im Verlauf der Schwangerschaftsmonate ändert, welche Mikronährstoffe besonders wichtig sind und auf welche Lebensmittel Du Deinem Kind zuliebe verzichten solltest. Dadurch kannst Du gezielt dazu beitragen, die Entwicklung Deines Kindes von Anfang an positiv zu unterstützen.

    Grundlagen der Ernährung für Mutter und ungeborenes Baby

    In Anlehnung an die Ernährungspyramide der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) gelten zunächst die gleichen Regeln einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Es gibt allerdings ein paar wichtige Unterschiede, die sich vor allem auf den Verzicht bestimmter Produkte beziehen. Auf welche Speisen Du vorübergehend verzichten solltest, erfährst Du unter dem Punkt „Ungeeignete Lebensmittel“.

    Falls Du Dich bisher wenig mit dem Thema „gesunde Ernährung“ auseinandergesetzt hast, ist spätestens bei einem positiven Schwangerschaftstest der Zeitpunkt gekommen, um die Lebensmittelauswahl zu reflektieren.

    Nach der Geburt ist eine ausgewogene Ernährung während der Stillzeit ebenfalls unverzichtbar. Doch nicht nur beim Stillen sondern auch als Vorbild für Deine junge Familie hilft ein vollwertiger, nährstoffreicher Speiseplan bei der gesunden Entwicklung Deines Kindes.

    Geeignete Getränke – Ausreichend trinken als A und O

    Die Basis eines ernährungsphysiologisch sinnvollen Speiseplans bilden Getränke. Dafür eignet sich allen voran calciumreiches, natriumarmes Mineralwasser. Zusätzlich sind verdünnte Saftschorlen – zum Beispiel Wasser im Mix mit naturtrübem Apfelsaft – und „Infusionwater“ zum gesunden Trinken geeignet. Infusionwater ist Wasser, welches mit frischen Kräutern oder Früchten auf natürliche Weise aromatisiert wird.

    Zusätzlich sind ungesüßte Kräutertees für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr empfehlenswert. Versuche zwei Liter am Tag zu trinken und ergänze zusätzlich mit wasserreichem Obst, Gemüse und Salat. Bio-Milch kannst Du in moderater Menge auch trinken, allerdings wird Milch in der Ernährungslehre aufgrund des Proteinanteils und des Milchzuckers als Mahlzeit eingestuft.

    Geeignete Getränke:

    • Mineral- und Leitungswasser
    • Saftschorlen (2 bis 3 Teile Wasser und 1 Teil Saft)
    • Ungesüßte Kräutertees
    • Infusion Water

    Moderate Mengen an koffeinhaltigen Getränken wie grüner oder schwarzer Tee und Kaffee sind zusätzlich erlaubt. Koffeinhaltige Softdrinks und alkoholische Getränke sind hingegen tabu. Weitere Informationen zur Getränkeauswahl kannst Du unter „Koffeinhaltige Getränke“ und „Alkoholverzicht in der Schwangerschaft“ nachlesen.

    Eine Extraportion Mikronährstoffe aus Obst, Gemüse und Salat

    In abnehmender Reihenfolge spielen nach ungezuckerten Getränken Gemüse, Salat und Obst die kulinarische Hauptrolle. Diese pflanzlichen Produkte liefern eine Extraportion Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

    Zusätzlich sind Obst und Co. ein wertvoller Lieferant von Ballaststoffen und zeltschützenden Antioxidanzien. Letztere sind als sekundäre Pflanzenstoffe – zum Beispiel die intensiven Naturfarben von roter Bete, Blaubeeren, Möhren oder Spinat – unerlässlich für Dein Immunsystem.

    Bevorzuge saisonale, ökologisch erzeugte Produkte aus der Region. Außerhalb der Saison kannst Du Spinat, Brokkoli oder Beeren auch als Tiefkühlware beziehen. Um ein facettenreiches Spektrum aller Mikronährstoffe aufzunehmen, ist ein bunter Mix sinnvoll, z.B.:

    • Grünes Blattgemüse wie Spinat
    • Möhren, Pastinaken oder Süßkartoffeln
    • Kohlgemüse wie Brokkoli oder Grünkohl
    • Beeren wie Erdbeeren, Blaubeeren oder Himbeeren
    • Rote Bete
    • Feldsalat
    • Äpfel, Aprikosen & Pflaumen

    Vollkorn, essentielle Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren

    Neben der Basis aus Flüssigkeit, Gemüse, Obst und Salat setzt sich eine gesunde Ernährung in absteigender Reihenfolge aus ballaststoffreichem Vollkorngetreide mit Vitaminen und Mineralstoffen, eisenreichem Pseudogetreide (Amaranth, Buchweizen und Quinoa) und proteinreichen Hülsenfrüchten zusammen.

    Hülsenfrüchte haben den Vorteil, dass sie nicht nur essentielle Aminosäuren sondern auch eine Extraportion an Mineralstoffen wie Calcium und Eisen sowie Ballaststoffe liefern.

    Als tierische Eiweißquellen eignen sich darüber hinaus fettarme Milchprodukte, mageres Biofleisch, Eier und Fisch aus nachhaltiger Fischerei. Hochwertige Öle wie Lein- und Walnussöl für die kalte Küche und Rapsöl zum Kochen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, bilden das lebensnotwendige i-Tüpfelchen einer bedarfsgerechten Schwangerschaftsernährung.

    Gute Ballaststoffe, Protein und ungesättigte Fettsäuren findest Du z.B. in:

    • Vollkorngetreide (z.B. Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis)
    • Pseudogetreide (z.B. Amaranth-Pops, Buchweizen-Gemüse-Pfanne oder Quinoa-Bratlinge)
    • Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen und Tofu)
    • Lein- und Walnussöl
    • Nüsse, Mandeln, Samen & Kerne (z.B. Walnüsse, Sesam und Kürbiskerne)
    • Rapsöl, Avocado, Oliven & Olivenöl

    Wie ein exemplarischer Speiseplan aussehen kann, erfährst Du unter „Tagesbeispiel Schwangerschaftsernährung“.

    Erhöhter Energiebedarf während der Schwangerschaft

    Der Energiebedarf während der Schwangerschaft steigt zwar an, die Empfehlung „für zwei zu essen“ bedeutet allerdings nicht, dass der Kalorienbedarf deutlich erhöht ist.

    Erst ab dem viertem Monat benötigt eine Schwangere ungefähr zehn Prozent mehr Energie als die herkömmliche Empfehlung für das gebärfähige Alter. Während der durchschnittliche Energiebedarf einer Frau bei ungefähr 2000 Kilokalorien liegt, steigt die benötigte Kalorienmenge für Mutter und Kind auf 2200 bis 2300 Kilokalorien an.

    Dieser leicht erhöhte Energiebedarf wird idealerweise über Mahlzeiten mit einer hohen Nährstoffdichte – einem hohen Gehalt an Nährstoffen – gedeckt. Entsprechend sind Gemüse, Salat, Obst, fettarme Milchprodukte in Bio-Qualität oder Vollkornprodukte empfehlenswert.

    Geeignete Lebensmittel für den erhöhten Energie- und Nährstoffbedarf:

    • Gemüse & Salat
    • 2 Portionen Obst
    • Fettarmer Joghurt & Quark
    • Vollkornprodukte (z.B. Haferflocken)
    • Nüsse

    Neben einer ausreichenden Zufuhr an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen verdient vor allem Protein eine besondere Beachtung. Als Baustein jeder Zelle ist das wachsende Baby auf hochwertiges Eiweiß angewiesen. Dadurch wird die Entwicklung und das Wachstum von Muskulatur und der Organe unterstützt.

    Tipp: Achte bei der Wahl der Proteinquellen auf einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren. Gerichte, die diesen Anspruch erfüllen, besitzen eine hohe biologische Wertigkeit – eine hohe Proteinqualität. Dafür eignen sich insbesondere Kombinationen aus verschiedenen Proteinquellen. Mindestens die Hälfte des Eiweiß sollte pflanzlich sein und beispielsweise aus Hülsenfrüchten stammen.

    Speisen mit hoher biologischer Wertigkeit:

    • Getreide & Milch (z.B. Porridge)
    • Kartoffeln & Milch (z.B. Kartoffelbrei)
    • Hülsenfrüchte & Getreide (z.B. Chili sin Carne mit Reis)
    • Getreide & Käse (z.B. Vollkornbrot mit Käse)
    • Fettarmes Fleisch oder Eier in Bioqualität
    • Fisch aus nachhaltiger Fischerei

    Einfluss der mütterlichen Ernährung auf das Geburtsgewicht des Kindes und das Risiko für Übergewicht

    Die Interventionsstudie GeliS (Gesund leben in der Schwangerschaft) der Technischen Universität München-Weihenstephan konnte zeigen, dass die Ernährungsqualität während der Früh- und Spätschwangerschaft das Geburtsgewicht beeinflusst.

    Eine gesunde Ernährung bzw. ein hoher Verzehr von Gemüse und Obst wirkt sich positiv auf ein gesundes Geburtsgewicht aus. Im Gegensatz dazu wird das Geburtsgewicht durch eine hochkalorische, ungesunde Ernährung – u.a. ein hoher Zuckerkonsum (z.B. Softdrinks) – negativ beeinflusst.

    Die Studienergebnisse, die 2019 im Journal of Clinical Medicine veröffentlicht wurden, zeigten u.a., dass der Verzehr von Fast Food in der Frühschwangerschaft das Risiko eines zu hohen Geburtsgewicht erhöht. Ein erhöhtes Geburtsgewicht ist wiederum mit Komplikationen während der Geburt assoziiert. Zusätzlich steigt das Risiko für Adipositas im späteren Leben.

    Gewichtszunahme während der Schwangerschaft

    Bei Normalgewicht lautet die Empfehlung, ungefähr zehn bis 15 Kilogramm bis zur Geburt zuzunehmen. Allerdings wiegen viele Schwangere bei der Befruchtung bereits mehr, als das „Normalgewicht plus 10 Kilogramm“.

    Daher sind die empfohlenen 2200 bis 2300 Kilokalorien an zuzuführender Energie ab dem vierten Schwangerschaftsmonat auch irreführend, da viele Frauen im gebärfähigen Alter bereits knapp 3000 Kilokalorien aufnehmen – ohne schwanger zu sein.

    Um zu verdeutlichen, wie individuell eine gesunde Nährstoffzufuhr und eine individuelle Gewichtsentwicklung sind, ist ein Blick auf das Ausgangsgewicht wichtig.

    Untergewichtige Frauen: Bei einem zu niedrigen Körpergewicht liegt ein besonderer Augenmerk auf einer ausreichenden Energieaufnahme und Gewichtszunahme während der Schwangerschaftsmonate. Ansonsten droht ein riskanter Mangel für das Baby. Entsprechend sollte bei Untergewicht eine empfohlene, gesunde Gewichtszunahme bis zur Geburt deutlich höher ausfallen, als bei einer übergewichtigen Schwangeren.

    Übergewichtige Frauen: Bei einem zu hohen Körpergewicht zu Beginn der Schwangerschaft bedeutet dies nicht automatisch, dass das Baby bedarfsgerecht versorgt wird. Bei ungünstiger Lebensmittelauswahl – beispielsweise bei energiereichen Ernährung mit viel Zucker und tierischem Fett – kann trotzdem ein Mangel an Mikronährstoffen bestehen.

    Gerade während der Organbildung, der geistigen Entwicklung und des Wachstums im Mutterleib sind Mikronährstoffe wie Vitamine (u.a. Folsäure), Mineralstoffe (u.a. Calcium und Eisen) sowie sekundäre Pflanzenstoffe für den Zellschutz unverzichtbar.

    Mahlzeitenplanung – Mehrere Portionen über den Tag verteilt

    Um Dein Wohlbefinden zu steigern, hat es sich bewährt, mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt zu essen. Als Orientierung gelten fünf bis sechs Portionen. Durch diesen Ernährungstipp zur Mahlzeitenfrequenz profitierst Du von verschiedenen Vorteilen:

    Während mehrere, kleine Portionen anstatt drei großer Hauptmahlzeiten am Schwangerschaftsbeginn vor allem gegen die typische Übelkeit helfen, wird Deine Verdauung gegen Schwangerschaftsende entlastet. Letzteres ist wichtig, da das Baby in der Phase vor der Geburt immer mehr Platz in Deinem Bauch für sich beansprucht und Druck auf Deine Verdauungsorgane ausübt.

    Vorteile von mehreren, kleinen Mahlzeiten:

    • Besseres Wohlbefinden bei Übelkeit zu Schwangerschaftsbeginn
    • Schwindel kann vorgebeugt werden (Blutzuckerabfall wird vorgebeugt)
    • Entlastete Verdauung am Schwangerschaftsende

    Tipp: Bei Übelkeit ist es sinnvoll, die erste Mahlzeit des Tages bereits im Bett einzunehmen. Wird die Übelkeit von Erbrechen begleitet, ist eine trockene Mahlzeit wie Vollkornzwieback oder Knäckebrot als kleines Frühstück empfehlenswert.

    Solltest Du zusätzlich unter Sodbrennen leiden, achte darauf, dass insbesondere das Abendessen klein ausfällt. Zudem solltest Du die letzte Mahlzeit vor dem Schlafen nicht zu spät essen. Je mehr Nahrung im Magen, wenn man sich hinlegt, desto höher das Risiko für Sodbrennen.

    Qualitätsanspruch – Hochwertige Lebensmittelauswahl für Mutter und ungeborenes Kind

    Während die Energie nur leicht gesteigert werden muss, ist es vor allem wichtig, auf eine hohe Ernährungsqualität zu achten, wenn es um das Thema „Essen für Zwei“ geht . Die Empfehlung lautet: Ernähre Dich ausgewogen, abwechslungsreich und vollwertig, um Deinen Nährstoffbedarf auf gesunde Weise zu decken. Um diesem Anspruch gerecht zu werden, berücksichtige folgende Hinweise.

    Tipps zur hohen Qualität von Lebensmitteln:

    • Bio-Qualität
    • Regionale Lebensmittel
    • Saisonales Obst, Gemüse & Salat
    • Vollkorn statt Weißmehlprodukte
    • Frisch kochen anstatt Fertigprodukte

    Zubereitungstipp: Um die Nährstoffausbeute bei zubereiteten Speisen zu optimieren, bevorzuge nährstoffschonende Garmethoden. Anstatt Gemüse in Unmengen an Wasser weich zu kochen, ist es besser, die Lebensmittel zu dämpfen oder dünsten.

    Lebenswichtige Mikronährstoffe für Mutter und Kind

    Für eine gesunde Entwicklung Deines Babys kommt es nicht nur auf eine hohe Ernährungsqualität, sondern auch auf eine gezielte Zufuhr bestimmter Mikronährstoffe an. Diesbezüglich spielen Folsäure, Eisen und Jod eine übergeordnete Rolle. Dennoch muss der Bedarf aller anderen essentiellen Mikronährstoffe wie Vitamin C oder Magnesium auch gesichert werden.

    Folsäure – bereits vor der Schwangerschaft sinnvoll

    Der Bedarf an Folsäure steigt bei schwangeren Frauen deutlich an. Diesbezüglich muss die Folsäureaufnahme um ungefähr die Hälfte des Normalbedarfs erhöht werden. Um auf Nummer sicher zu gehen, wird schwangeren Frauen empfohlen, ihren Bedarf an Folsäure über ein Nahrungsergänzungsmittel zu sichern.

    Eine Unterversorgung schwangerer Mütter mit Folsäure kann zu erheblichen Missbildungen führen. In diesem Zusammenhang sind Neuralrohrdefekte und ein offener Rücken zu nennen.

    Um das Risiko von Schädigungen des Embryos von Anfang an auszuschließen, geht die Empfehlung noch einen Schritt weiter: Bei Kinderwunsch und gegebenenfalls bereits im gebärfähigen Alter sollte auf eine ausreichende Zufuhr an Folsäure geachtet oder das B-Vitamin vorsichtshalber sogar supplementiert werden. Im Falle eines positiven Schwangerschaftstestes sinkt das Risiko schwerwiegender Fehlbildungen.

    Folsäurereiches Essen:

    • Vollkornprodukte (z.B. Quinoa)
    • Grünes Gemüse (z.B. Brokkoli, Grünkohl, Spinat)
    • Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Kichererbsen)
    • Samen und Nüsse (z.B. Mandeln, Sesam, Erdnüsse)

    Tipp: Kombiniere folsäurereiches Essen mit einem Vitamin B-Supplement, das mindestens 0,4 Milligramm Folsäure enthält.

    Eisenbedarf während der Schwangerschaftsmonate

    In der Phase von Befruchtung bis zur Geburt nimmt die Blutmenge – und in Folge der Eisenbedarf – zu. Sowohl die werdende Mutter als auch der Blutkreislauf des Kindes sind auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen angewiesen.

    Der erhöhte Eigenbedarf Schwangerer kann generell über eisenreiches Essen gedeckt werden. Bei Unsicherheit empfiehlt es sich jedoch, die Eisenzufuhr über ein Supplement zu sichern. Zusätzlich überprüft der Gynäkologe Deinen Eisenstatus während der Schwangerschaft und kann ein Nahrungsergänzungsmittel verschreiben.

    Eisenreiche Lebensmittel:

    • Grünes Gemüse wie Spinat & Erbsen
    • Vollkornprodukte wie Hafer & Hirse
    • Pseudogetreide wie Amaranth & Buchweizen
    • Fleisch wie Rindfleisch & Blutwurst
    • Hülsenfrüchte wie Linsen & Sojabohnen
    • Rosinen

    Tipp: Bei einer vegetarischen und veganen Ernährung ist es wichtig, dass Du eisenreiches Gemüse und Co. stets mit etwas Vitamin C kombinierst. Dadurch wird die Resorption – also die Aufnahme von pflanzlichem Eisen – deutlich optimiert.

    Jodbedarf während der Schwangerschaft

    Auch die Jodaufnahme sollte gegebenenfalls durch ein Supplement ergänzt werden, da ein Jodmangel das Risiko von Fehlbildungen ebenfalls erhöht. Eine ausreichende Versorgung mit Jod ist sowohl für die physiologische als auch für die geistige Entwicklung Deines Kindes wichtig.

    Bei Schilddrüsenerkrankungen wie der Autoimmunerkrankung „Hashimoto thyreoiditis“ muss allerdings medizinisch abgeklärt werden, ob die Einnahme eines Supplements möglich und falls ja, welche Dosierung sinnvoll ist. Es gibt kombinierte Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere, die alle wichtigen Mikronährstoffe wie Folsäure und Eisen liefern – entweder mit oder ohne Jod.

    Jodreiches Essen: Seefisch, Meeresfrüchte und Algen eignen sich zwar generell als Jodquelle, allerdings solltest Du sie aufgrund der möglichen Schwermetallbelastung nur in moderater Menge zu Dir nehmen. Alternativ ist Jod in Milchprodukten, Gemüse wie Brokkoli, Champignons und Spinat sowie in Erdnüssen, Kürbiskernen und Backwaren enthalten.

    Tipp: Verwende zum Verfeinern Deiner Speisen Jodsalz. Dennoch solltest Du aufgrund der Gesundheit von Herz und Gefäßen stets sparsam salzen.

    Vegetarische Ernährung während der Schwangerschaft

    Eine vegetarische Ernährung mit hochwertigen Milchprodukten – und gegebenenfalls mit zusätzlich ausreichend erhitzten Eiern in moderater Menge – in Bio-Qualität liefert alle wichtigen Nährstoffe für Schwangere und Embryo bzw. Fetus. Voraussetzung dafür ist, dass die Mahlzeiten ausgewogen und nährstoffreich zusammengestellt werden und den Grundlagen einer vollwertigen Ernährung entsprechen.

    Die Basis einer vegetarischen Ernährung bilden pflanzliche Speisen wie Gemüse, Salat, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte, die mit Milchprodukten wie beispielsweise Joghurt, Quark und Milch ergänzt werden.

    Um die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren aus Seefisch wie Hering, Lachs oder Makrele alternativ zu sichern, können schwangere Mütter auf Lein- und Walnussöl, Avocado, Walnüsse und Samen sowie Kerne zurückgreifen. Inwiefern ein Supplement mit Omega-3-Fettsäuren sinnvoll ist, sollte mit dem behandelnden Gynäkologen abgeklärt werden.

    Vegane Ernährung während der Schwangerschaft

    Bezüglich des Themas „Vegane Diät während der Schwangerschaft“ gibt es kontroverse Meinungen. Während die DGE einer rein pflanzlichen Ernährung für das ungeborene Baby kritisch gegenüber steht, gibt es viele Ernährungswissenschaftler, die einen abwechslungsreichen, vollwertigen und nährstoffreichen Speiseplan ohne tierische Produkte als unbedenklich einstufen.

    Die ADA (American Dietetic Association = Amerikanische Gesellschaft der Ernährungswissenschaftler) und die DC (Dietitians of Canada = Verband kanadischer Ernährungswissenschaftler) sprechen sich beispielsweise für eine Kostform à la vegan für Schwangere aus, wenn diese gut organisiert wird. Schließlich geht von pflanzlichen Lebensmittel das größte gesundheitliche Potential aus.

    Vitamin B12: Voraussetzung für Schwangere, vegan zu leben, ist die Supplementation von Vitamin B12. Zusätzlich solltest Du Deine Blutwerte regelmäßig überprüfen, um einen Mangel weiterer Mikronährstoffe auszuschließen.

    Vegane Ernährung ohne Mangel – für Mutter und Kind

    Bei einem bewussten Verzicht auf Milch- und Milchprodukten, Eier, Fleisch und Fisch gilt neben Vitamin B12 den Mikronährstoffen Calcium, Eisen, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren eine besondere Aufmerksamkeit. In diesem Zusammenhang ist jedoch zu erwähnen, dass auch Mischköstlerinnen – also Personen, die sowohl Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch – vergleichsweise häufig einen Mangel an Vitamin D, Eisen und Omega-3-Fettsäuren zeigen.

    Vitamin D: Für alle Ernährungsformen gilt, möglichst täglich für einige Minuten das Sonnenlicht nutzen, um die körpereigene Vitamin D-Synthese zu aktivieren. In der dunkleren Jahreszeit wird empfohlen, die Vitaminversorgung mit einem Supplement zu sichern.

    Auch bei anderen Mikronährstoffen bedeutet der Verzehr von Milch und Fleisch nicht automatisch, dass kein Nährstoffmangel entsteht. Gebärfähige Frauen zeigen beispielsweise häufig einen Eisenmangel – egal ob flexitarisch (Mischkost mit wenig, hochwertigem Fleisch), vegetarisch oder vegan.

    Wichtige Lebensmittel bei Verzicht auf tierische Lebensmittel:

    • Calcium: calciumreiches Mineralwasser, Brokkoli, Grünkohl, Tofu, Rucola, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Sesam (z.B. als Tahin), getrocknete Feigen
    • Eisen: Spinat, Rote Bete, Amaranth, Hafer, Hirse, Himbeeren, Hülsenfrüchte (z.B. rote Linsen), Buchweizen, Quinoa
    • Vitamin D: Pilze, Tofu, (Sonnenlicht!)
    • Omega-3-Fettsäuren: Leinöl, Walnüsse und Walnussöl, Samen und Kerne

    Tipp: Falls Du Dich zwar nicht vegan ernähren, aber aufgrund einer Allergie (z.B. Milcheiweißallergie) bzw. Unverträglichkeit wie einer Laktoseintoleranz Milchprodukte meiden musst, achte ebenfalls auf den Verzehr der genannten pflanzlichen Calciumquellen. Diese Empfehlung gilt auch für stillende Frauen.

    Optimierte Eisenaufnahme: Pflanzliches Eisen sollte immer mit Vitamin C, z.B. mit etwas Orangensaft, kombiniert werden. Feldsalat lässt sich beispielsweise ideal mit einer Orangen-Vinaigrette kombinieren. Trinke zu einer eisenreichen Mahlzeit ein Glas Wasser mit einem Spritzer Zitronensaft. Kombiniere ein Müsli mit Haferflocken z.B. mit Orangenfilets oder Himbeeren.

    Entscheide in Rücksprache mit Deinem Frauenarzt, ob Du einzelne Mikronährstoffe zusätzlich supplementieren solltest. Ein Nährstoffmangel ist während der Schwangerschaftsmonate unbedingt zu vermeiden, da es sonst zu geistigen und körperlichen Defiziten Deines Kindes kommen kann.

    Ungeeignete Lebensmittel

    Bei der Auswahl geeigneter, gesunder Mahlzeiten gibt es verschiedene Empfehlungen und Vorsichtsmaßnahmen. Während rohes Fleisch beispielsweise aufgrund einer möglichen mikrobiellen Belastung im wahrsten Sinne des Wortes – mit Vorsicht zu genießen ist –, sind hohe Mengen an Koffein, Alkohol und weitere Speisen absolut ungeeignet für Mutter und heranwachsendes Kind.

    Lebensmittel mit mikrobiellem Risiko

    Besondere Vorsicht gilt bei rohen, tierischen Lebensmittel. Sie sind für Schwangere tabu. Rohe Nahrungsmittel besitzen das Risiko, mit gesundheitsschädlichen Keimen belastet zu sein und können daher eine riskante Infektion auslösen. Zu den häufigsten Keimen zählen Listerien in Rohmilchprodukten, Salmonellen in Eierspeisen und Geflügel sowie Taxoplasmen in Schweinefleisch.

    Ungeeignete Nahrungsmittel (mikrobielles Risiko):

    • Rohe und nicht ausreichend gegarte Eier (z.B. Tiramisu, Mayonnaise oder Rührei)
    • Rohmilch
    • Rohe Milchprodukte (z.B. Rohmilchkäse)
    • Roher Fisch (z.B. Sushi)
    • Roh marinierter & kaltgeräucherter Fisch (z.B. Räucherlachs, Salzhering, geräucherte Forellenfilets)
    • Rohes und nicht ausreichend gebratenes Fleisch
    • Rohe Wurstwaren (z.B. Mett, Teewurst, Rohschinken, Salami)

    Tipp: Wurstprodukte – egal ob roh oder gekocht – sind aufgrund starker industrieller Verarbeitung, hoher Anteile an gesättigtem Fett, Cholesterin und Schadstoffen aus der Tierhaltung im Rahmen einer vollwertigen Ernährung auch außerhalb der Schwangerschaftsmonate zu meiden.

    Zusätzlich ist es wichtig, pflanzliche Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Salat und Pilze besonders gründlich zu reinigen. Durch eine gründliche Hygiene wird nicht nur das mikrobielle Risiko reduziert: Du schützt Dich zusätzlich vor weiteren Schadstoffen.

    Schadstoffe meiden

    Doch nicht nur Bakterien können zu einem gesundheitlichen Risiko für werdende Mutter und ungeborenes Baby werden. Neben einer mikrobiellen Gefahr gibt es Lebensmittel, die mit weiteren Schadstoffen belastet sein können. In der Phase von Befruchtung bis zur Geburt reagieren Mutter und Kind besonders empfindlich auf äußere Einflüsse.

    Um sich als Schwangere vor Schwermetallen wie Quecksilber und Co. zu schützen, solltest Du lieber auf einige Lebensmittel verzichten.

    Ungeeignete Lebensmittel (Risiko von Schwermetallen, Pestiziden und Radioaktivität):

    • Innereien (Schwermetalle)
    • Raubfische wie Thunfisch (Schwermetalle wie Quecksilber)
    • Wildpilze (Schwermetalle wie Cadmium und Quecksilber, Radioaktivität)
    • Ungewaschenes oder unzureichend gereinigtes Obst, Gemüse & Salat aus konventioneller Landwirtschaft
    • Größere Mengen an Leinsamen (Cadmium)

    Innereien wie Leber können nicht nur mit Schwermetallen, Pestiziden und sonstigen toxischen Substanzen belastet sein, sondern bergen weitere gesundheitliche Risiken. Der mitunter extrem hohe Gehalt an Vitamin A in Leber kann vor allem in den ersten Schwangerschaftsmonaten riskant für Dein Baby sein. Die Dosis macht das Gift. Auch bei fettlöslichen Vitaminen.

    Fisch: Nicht nur Thunfisch sondern auch Fischarten wie Schwertfisch, Aal, Hecht, Rotbarsch oder Heilbutt enthalten teilweise bedenklich hohe Mengen an Quecksilber. Das Schwermetall kann sowohl die Plazenta als auch die Blut-Hirn-Schranke Deines Babys passieren. Hohe Mengen an Quecksilber erhöhen das Risiko für teils schwerwiegende Entwicklungschädigungen aufgrund einer toxischen Wirkung auf das fetale Nervensystem.

    Tipp: Solltest Du kein Obst oder Gemüse in Bio-Qualität bekommen, schäle einfach die Schale mithilfe eines Sparschälers.

    Alkoholverzicht während der Schwangerschaft

    Um gesundheitliche Risiken wie Organschädigungen bzw. Missbildungen oder geistige Entwicklungsstörungen sowie ein zu niedriges Geburtsgewicht zu reduzieren, lautet die Empfehlung, als Schwangere komplett auf Alkohol zu verzichten.

    Es gibt keinen Grenzwert, der als risikolos gilt, um Fehl- oder Frühgeburten und körperliche und geistige Schädigungen zu verhindern. Das fetale Alkoholsyndrom gilt als schwerste Variante alkoholbedingter Schädigungen.

    Gerade in den Wochen nach der Befruchtung ist Alkohol besonders schädlich, sodass bereits bei Kinderwunsch ein Alkoholverzicht sinnvoll ist. Denn eine Schwangerschaft kann durchaus erst nach mehreren Wochen festgestellt werden.

    Ab der fünften Schwangerschaftswoche können Bier, Wein und Co. großen Schaden anrichten, da zu dieser Zeit die Organentwicklung beginnt.

    Alles-oder-Nichts-Prinzip: Bis zur vierten Schwangerschaftswoche – bzw. für den Zeitraum bis zwei Wochen nach der Befruchtung – gilt jedoch das sogenannte Alles-oder-Nichts-Prinzip. Sollten die embryonalen Zellen einen möglichen Defekt nicht ausgleichen können, kommt es zur Fehlgeburt.

    Wenn eine schwangere Frau Alkohol trinkt, gelingt das Zellgift über die Nabelschnur in den Kreislauf des ungeborenen Kindes. Weil die noch unvollständig entwickelten Organe des Kindes den Alkohol langsamer abbauen, ist das ungeborene Baby besonders gefährdet.

    Tipp: Da auch Malzbier, Pralinen, Desserts und sogar alkoholfreies Bier geringe Mengen an Alkohol enthalten können, solltest Du auch diese Speisen meiden.

    Koffeinhaltige Getränke

    Geringe Mengen an Koffein sind unproblematisch. Mehr als drei Tassen Kaffee pro Tag sollen es jedoch nicht sein, da das Koffein über Deine Plazenta auch Dein ungeborenes Baby erreicht. Ein starker Kaffeekonsum erhöht das Risiko einer Fehlgeburt. Bevorzuge deshalb nicht zu starken grünen oder schwarzen Tee.

    Verzichte außerdem auf Energy Drinks – und am besten auch auf Colagetränke. Während Energy Drinks teilweise große Mengen an Koffein und Zucker oder künstlichen Süßstoffen liefern, enthält Cola nicht nur Zucker und Koffein sondern zusätzlich Phosphorsäure. Eine hohe Zufuhr an Phosphorsäure ist ungünstig für die Knochengesundheit, da die Phosphorsäure das Calcium aus den Knochen löst.

    Koffein ist nicht nur schädlich, weil es in den Kreislauf des Embryos bzw. Fetus gelangt, sondern auch weil es die Aufnahme von Eisen im Darm der Mutter reduziert. In der Schwangerschaft ist der Bedarf an Eisen jedoch stark erhöht.

    Aktivierendes Koffein kann darüber hinaus den Blutdruck steigern, was vor allem bei schwangerschaftsbedingter Hypertonie (Bluthochdruck) problematisch ist. Eine Studie zur Koffeinaufnahme Schwangerer, die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, konnte diesbezüglich zeigen, dass die Aufnahme von mehr als 100 mg Koffein das Risiko einer Fehlgeburt während der ersten drei Schwangerschaftsmonaten erhöht.

    Gewürze

    Da einige Gewürze Wehen auslösen können, sollten größere Mengen an Petersilie, Gewürznelken und Zimt gemieden werden. Diese Empfehlung bezieht sich vor allem auf das letzte Schwangerschaftsdrittel; geringe Mengen werden jedoch als unbedenklich eingestuft.

    Aufgrund möglicher toxischer Lebereffekte ist beim sparsamen Verfeinern von Milchreis und Co. mit Zimt zusätzlich darauf zu achten, keinen Cassia-Zimt sondern echten Ceylon-Zimt zu verwenden (gilt einheitlich für alle Personengruppen).

    Lakritz während der Schwangerschaft

    Da die in Lakritz enthaltene Süßholzwurzel nicht nur den Blutdruck erhöhen, sondern sich womöglich negativ auf die Entwicklung des Kindes auswirken kann, sollte Lakritz nur gelegentlich in kleiner Menge verzehrt werden.

    Es wird diskutiert, ob der Inhaltsstoff Glycyrrhizin der Süßholzwurzel die mütterliche Plazenta durchlässiger für das Stresshormon Kortisol macht. In diesem Zusammenhang wurde beobachtet, dass die Kortisolwerte der geborenen Babys teilweise deutlich höher waren, wenn die Mütter während der Schwangerschaft regelmäßig Lakritz gegessen haben.

    Tagesbeispiel Schwangerschaftsernährung

    Abschließend hier ein Eindruck, wie ein exemplarischer, gesunder Speiseplan für Schwangere aussehen kann.

    1. Frühstück: Kleines Müsli aus Haferflocken mit frischen, vitaminreichen Früchten der Saison (z.B. Apfel oder Himbeeren), ein paar gehackten Walnüssen und etwas fettarmer Milch (alternativ Mandelmilch). Dazu ein Glas frisch gepresster Orangensaft und eine Tasse grüner Tee
    2. Dazwischen: Mineralwasser und ungezuckerter Kräutertee
    3. Zweites Frühstück: eine Scheibe Vollkornbrot mit etwas Guacamole und Rohkost (z.B. 1 Möhre und 2 Tomaten)
    4. Dazwischen: Mineralwasser und ungezuckerter Kräutertee
    5. Mittagessen: Salat aus Feldsalat, ein paar Radieschen, Avocado, Marinade aus Walnussöl und Orangensaft, ein paar Sonnenblumen- oder Kürbiskerne
    6. Dazwischen: Mineralwasser und ungezuckerter Kräutertee
    7. Snack: 3 Vollkornzwieback, 1 Banane und eine Tasse schwarzer Tee
    8. Abendessen: kleine Portion Pellkartoffeln mit Kräuterquark, Leinöl und Apfel-Möhren-Rohkost
    9. Dazwischen: Mineralwasser und Saftschorle
    10. Snack: Kleine Tomatensuppe mit etwas gekochtem Naturreis